Jste těhotná a máte problémy se spánkem? Pokud ano, nejste v tom sama. Dobře se vyspat v těhotenství je téměř jako začátek špatného vtipu a někdy se zdá nemožné. Ale nemusí to tak být. Budete-li se řídit těmito pěti radami, budete na dobré cestě k tomu, abyste se během těhotenství dobře vyspala.
Nejlepší tipy pro spánek v těhotenství
Tip č. 1: Zkontrolujte své okolí
Místo, kde se chystáte spát, by mělo připomínat svatyni: uklidňující, čisté a klidné. Před usnutím proto odkliďte veškeré oblečení do skříně, odneste notebook do pracovny a posbírejte všechen případný nepořádek (nádobí?) z vašeho nočního stolku.
Až budete připravena zhasnout světla, udělejte to. Ujistěte se, že v místnosti nejsou žádné zbytečné zvuky, které by vás rozptylovaly. Pokud je váš partner hlučný spáč, zvažte použití špuntů do uší nebo investici do přístroje pro regulaci hluku. Pro optimalizaci spánku je třeba, aby vaše ložnice byla co nejtmavší, nejtišší a nejchladnější.
Tip č. 2: Polštáře, polštáře, polštáře
Možná nejste zvyklé spát s polštáři, ale během těhotenství mohou být vaším nejlepším přítelem. Podložte si hlavu, záda, břicho a nohy polštáři. Můžete dokonce vyzkoušet polštář mezi koleny, abyste zmírnila tlak na spodní část zad. Experimentujte, dokud nenajdete pohodlnou polohu, a pak se jí držte.
Trápí vás v těhotenství pálení žáhy? Pokud ano, pořiďte si polštáře se střední až vysokou tvrdostí. Podložte si jimi ramena a snažte se spát vzpřímeně, ne přímo na zádech, aby vás v noci nepálila žáha tak intenzivně.
Převracíte se ze strany na stranu, protože vás při spánku bolí kyčle? Je čas pořídit si přizpůsobiví polštář, který si můžete zavinout mezi nohy, aby se vám během spánku vyrovnaly boky nebo použít jeden extra pevný polštář podepřený mezi koleny. Můžete také zkusit použít pěnovou podložku na matraci, která vám poskytne dodatečnou oporu při spaní na boku.
Tip č. 3: Dbejte na svůj jídelníček
Pravděpodobně si uvědomujete, že to, co konzumujete před spaním, vás může buď udržet vzhůru, nebo vám pomůže rychleji usnout.
Konzumace velkého množství jídla těsně před spaním je receptem na zažívací potíže a nespavost. Večerní jídlo snězte alespoň několik hodin předtím, než plánujete jít spát. Odpoledne a večer se také vyhněte kofeinu, protože může ztížit usínání. Někteří tvrdí, že vypití šálku teplého mléka před spaním vám může pomoci usnout o něco rychleji. V mléce se nachází aminokyselina, která podle odborníků ztěžuje víčka tím, že zvyšuje hladinu serotoninu v mozku.
Pokud se naopak uprostřed noci probudíte s pocitem hladu, snězte před spaním svačinu bohatou na bílkoviny. Vejce natvrdo, kopeček arašídového másla nebo hrst mandlí vás v noci zasytí.
A když už jsme u jídla, ujistěte se, že během těhotenství jíte zdravě. Vyvážená strava pomůže vašemu tělu (i mysli) cítit se dobře a podpoří lepší spánek.
Tip č. 4: Vytvořte si spánkový režim
Pokud chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, vaše tělo si na to zvykne a začne spánek v tuto dobu očekávat. Snažte se vyhnout podřimování během dne. Pokud máte ve zvyku před usnutím procházet Instagram nebo Pinterest, zvažte, zda hodinu nebo dvě před usnutím nevypnout telefon. Svit obrazovky může zmařit vaše dobré úmysly usnout. Jakmile se vám večer začne chtít spát, dovolte si ulehnout do postele. Vaše tělo teď potřebuje veškerý odpočinek, který může dostat.
Jakmile si vytvoříte rutinu, bude snazší usnout a spát nepřetržitě po celou noc.
Tip č. 5: Naučte se relaxační techniky
Existuje řada relaxačních technik, které vám pomohou usnout. Jednou z oblíbených metod je progresivní svalová relaxace, která spočívá v napínání a uvolňování různých svalů po celém těle. Další možností jsou hluboká dechová cvičení, která mohou pomoci vašemu tělu uvolnit se a připravit se na spánek.
Také levandule údajně působí uklidňujícím a relaxačním dojmem, proto si před ulehnutím do postele namažte ruce a nohy krémem s levandulí, který vám pomůže se uvolnit.
Dobrý spánek během těhotenství je zásadní pro vás i vaše dítě. Pokud se budete řídit pěti tipy, které jsme uvedli v tomto článku, budete na dobré cestě k potřebnému odpočinku. Přejeme šťastné sny a noci plné spánku, než váš uzlíček radosti přijde na svět.
